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제6의 영양소 '섬유소' - Ⅱ

등록일자
2007-01-09

우리나라 성인의 일일 섬유소 권장량은 남자 25g, 여자 20g인데 실제 섭취량을 조사해보면 15g 정도밖에 안 되고 있어 더 많은 섬유소 섭취가 요구된다. 섬유소는 콩류와 해조류 및 각종 채소류에 많은데 개인별 기호도에 따라 채소를 많이 먹지 않기도 하고, 특히 어린이들은 이들 식품을 싫어하는 경우가 많다. 또한 서구화된 식생활로 인한 지방 섭취 증가와 상대적인 섬유소 섭취 감소, 곡류와 채소, 과일류를 도정하거나 껍질을 제거하고 섭취하는 것도 섬유소 섭취량이 줄어드는 원인이 되고 있다. 그렇다고 해서 섬유소 섭취를 하루 35g 이상으로 갑자기 늘리게 되면 소화불량, 가스발생, 헛배, 변비, 설사, 복통 등의 부작용이 생길 수 있으며, 특히 보충제 형태로 다량 섭취하면 칼슘, 철 등 미네랄의 흡수가 방해되므로 섬유소는 식품에서 섭취하는 것이 가장 좋다.
그러면 어떤 방법으로 섬유소를 섭취하는 것이 좋을까? 우선 흰쌀밥을 현미나 보리, 콩 등이 섞인 잡곡밥으로 바꾼다. 식이 섬유소 함량을 나타낸 표를 참고하면 동량의 흰쌀보다 현미의 섬유소 함량이 두 배 이상 많은 것을 알 수 있다. 분식류 또한 도정된 밀가루 식품보다는 보리빵, 통밀빵, 메밀국수, 시리얼 등의 섬유소 함량이 더 많다. 두 번째로, 채소 반찬은 매끼 두 가지 이상 섭취한다. 주로 브로컬리, 당근, 시금치, 양배추 등의 채소와 다시마, 미역 등의 해조류에 풍부하며 이들 식품에는 각종 비타민 및 미네랄의 함량도 높아 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

사과, 배, 감, 복숭아, 토마토 등 대부분의 과일에도 섬유소가 많으므로 하루에 1~2번 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 과일은 껍질째로 먹는 것이 좋은데, 대부분의 사람들이 농약 때문에 껍질째 먹는 것을 꺼려하고 있으나 흐르는 물에 잘 씻어 먹거나 주스류로 먹는것도 좋은 방법이 된다. 마지막으로 식이 섬유 섭취와 더불어 물도 하루 8잔 이상 충분히 마셔주어야 체외로 배출시 도움이 되므로 식사 때마다 2잔 정도의 물이나 차를 마시는 습관이 필요하다.
전통적인 우리나라의 밥상이라면 적절한 섬유소의 섭취는 그리 어려운 일이 아니다. 잡곡밥 1공기와 된장국, 그리고 김치를 비롯한 채소 반찬 두가지를 먹으면 한끼니에 약 7~10g의 식이 섬유를 섭취할 수 있게 되고, 여기에 하루 1회 정도 과일을 추가하면 균형잡힌 영양소 섭취를 할 수 있을 뿐 아니라 하루 20~25g 정도의 충분한 섬유소 섭취도 가능하게 된다.

글_영양팀 제공

식품 중의 식이 섬유소 함량

식이 섬유소 함량
구분 식품명 눈대중량 섬유소량(g) 식품명 눈대중량  섬유소량(g)
곡류군 백미, 7분도미, 밀, 밀가루, 현미 밥 1/3공기
3큰술
밥 1/3공기
0.5 이하
0.5~1.0
1.1
옥수수, 감자, 고구마, 보리, 팥 중 1/2개
소 1개
3큰술
1.3
1.6~2.0
3.5이상
어육류군 검정콩 2큰술 1.6 두부 1/6모 3.6
채소군 오이, 양파, 호박, 무우, 배추, 시금치, 콩나물, 양배추, 우엉, 고사리 소 1접시
소 1접시
소 1접시
1.0이하
1.1∼1.5
3.5∼4.0
당근, 브로컬리, 근대, 깍두기·김치, 고추, 생강, 미역 소 1접시
소 1접시
소 1접시
1.6∼2.0
2.0
4.5
지방군 호두 1개 0.6 들깨 1큰술 0.8
과일군 수박, 사과, 참외 소 1쪽
중1/2개
0.5이하
1.4
1.1∼1.5
감, 복숭아, 토마토, 토마토주스 중 1/2개
대 1개
1/2컵
2.1∼2.5
3.5
0.5

출처_당뇨병 식사요법 지침서 제 2판. 1995년

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