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나트륨, 건강하게 먹자!

등록일자
2007-01-10

나트륨이란?

나트륨(Na, 영명 : Sodium)은 우리 몸의 수분량을 조절하는 중요한 영양소로 일상 생활을 하는 건강한 성인은 나트륨이 부족할 염려가 없습니다. 그러나 많이 먹게 되면 혈압이 오르는 등 몸에 좋지 않을 수 있기 때문에 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

나트륨! 하루에 얼마나 섭취하고 있을까?

세계보건기구(WHO) 권장량은 하루에 2,000mg(소금 5g)미만이나, 한국인의 섭취량은 약 4,900mg(소금 12.5g)으로 2배 이상이나 됩니다.
나트륨은 무엇에 많이 들어 있나요? 나트륨은 소금에 가장 많으며 우리가 즐겨먹는 간장, 고추장, 조미료 등에도 많이 들어 있습니다.
 

우리가 자주 먹는 식품에 나트륨은 얼마나 들어 있을까?

나트륨함량
음식명 나트륨 함량 음식명 나트륨 함량 음식명 나트륨 함량
 칼국수 1그릇  2,900mg  자반고등어 1토막  1,500mg  피자 1조각(200g) 1,300mg
우동, 라면 1그릇  2,100mg  배추김치 100g(10조각) 100g(10조각) 더블버거 1개 900mg
물냉면 1그릇  1.800mg  김밥 1줄 650mg  650mg 햄조각(60g) 800mg
된장찌개 1그릇  950mg 멸치볶음(멸치15g) 650mg  650mg 롤케이크 2조각  500mg
참치, 김치찌개 1그릇  900mg 돼지불고기(등심 50g) 600mg 감자칩 1봉지  500mg
배추된장국 1그릇  750mg 동치미1그릇  600mg 치즈 1조각(20g) 200mg
오징어젓갈 15g  600mg        

특히 국, 찌개, 국수 등의 국물과 김치, 젓갈 등의 짠 반찬에는 나트륨이 많이 들어 있습니다.

나트륨, 이렇게 줄여보세요!

  • 간장, 고추장, 된장, 화학조미료, 베이킹파우더 등에 나트륨이 많이 있으니 주의해서 넣어야 합니다.
  • 짠맛을 내는 양념대신 고춧가루, 후추, 마늘, 생강, 양파, 식초 등으로 맛을 냅니다.
  • 가공식품(라면, 즉석국 등)을 조리할 때 스프의 양을 적당히 조절하세요.
  • 국이나 찌개는 끓인 후 먹기 직전에 간을 합니다.
  • 국, 찌개, 국수, 라면 등의 국물에는 나트륨이 많습니다. 국물보다는 건더기 위주로 드세요.

나트륨에 대한 몇 가지 오해들

음식에 따로 소금을 넣지 않으니 나트륨 섭취량이 많지 않다?
짜게 조리된 음식뿐 아니라 가공식품 및 간장, 된장, 고추장, 화학조미료 등에도 나트륨이 많이 있어 우리도 모르는 사이 나트륨을 많이 먹을 수 있습니다.
나트륨은 짠 음식에만 들어 있다? 면류, 빵 등은 짜지 않은데도 나트륨이 상당량 있습니다.
나트륨 과잉 섭취는 나이든 분들만 걱정할 문제다? 짠 음식을 많이 먹게 되면 나이에 관계없이 혈압이 올라갈 수 있습니다.
 

출처_식품의약품안전청 식품영양가이드 <나트륨편>
글_영양팀

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