바로가기
메인메뉴로 바로가기
콘텐츠 바로가기
하단메뉴로 바로가기
패밀리사이트 바로가기



질환정보

HOME 안에 건강/질환정보 안에 질환정보 안에 질환정보

글보내기

고혈압 관리 - 운동

등록일자
2011-08-30

고혈압 관리 - 운동

고혈압관리 운동

운동의 종류

(1) 걷기
걷기 운동은 지속하는 시간이 중요합니다. 우리 몸의 지방은 운동 시작 15분 후부터 분해되기 시작하여 지방 분해량은 45분에 정점에 이른 뒤 60분 정도 지나면 떨어집니다. 이러한 원리에서 볼 때 적어도 30분 이상은 걸어야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다고 운동 효과를 빨리 보기 위해 처음부터 한 시간씩 걷는 것은 무리입니다. 처음 2주 동안은 천천히 15분만 걷다가 안정이 되면 다시 2주 동안 20분 정도 걸으면서 차츰 운동의 강도와 시간, 횟수를 늘려나가는 것이 바람직합니다.
(2) 수영
수영은 운동 강도가 높지 않으면서도 심장혈관계를 효과적으로 자극할 수 있는 운동이기 때문에 고혈압 환자에게 좋은 유산소 운동입니다. 물의 부력 때문에 관절에 무리를 주지 않아 특히 과체중, 관절염 환자에게 권장됩니다. 그러나 수영을 못하고 물에 대한 공포가 있다면 수중 체조나 물속에서 그냥 걷기만 해도 좋습니다.
(3) 자전거 타기
자전거 타기는 걷기만큼이나 좋으며 특히 관절에 이상이 있는 사람에게 적합합니다. 하지만 자전거 타기도 자신의 운동 능력에 따라 강도를 조절할 필요가 있습니다. 언덕을 오를 때 너무 무리하게 페달을 밟으면 갑자기 혈압이 높아져 위험을 초래할 수도 있습니다.

운동의 강도

최대 심장박동수의 50~60%를 유지한다
운동을 하면 우리 몸은 좀 더 많은 산소와 영양분을 필요로 하며 심장은 우리 몸의 혈액 수요에 맞추기 위해 빨리 뛰게 됩니다. 그래서 안정시 맥박수가 분당 70회였다면 운동을 하면 할수록 100, 150, 200까지 올라가는 것입니다. 그러나 심장박동수는 지속적으로 올라가는 것이 아니라 어느 지점에서 최고의 박동수를 기록하는데 이것을 ‘최대 심장박동수’라고 하며 최대 심장박동수는 개인에 따라 다르게 나타납니다. 평상시 운동을 많이 한 사람은 웬만큼 운동해도 별로 숨이 차지 않고 심장박동수도 많이 올라가지 않으므로 더 강한 운동 강도에서 최대 심장박동수에 도달하게 됩니다. 그러나 평상시에 운동을 하지 않거나 심장이 좋지 않은 사람은 조금만 운동해도 숨이 차고 맥박이 증가하는데, 이는 낮은 운동 강도에서 이미 최대 심장박동수에 도달하기 때문입니다.

이처럼 최대 심장박동수는 개인의 건강 상태와 나이에 따라 다르므로 운동 부하 검사를 통해서 확인해야 하지만 간단히 ‘220-자기 나이’로 최대 심장박동수를 구할 수도 있습니다. 적절한 운동 강도는 최대 심장박동수 상태를 유지하는 것이 아니라 최대 심장박동수의 50~60%를 유지하는 것입니다. 다시 말해 본인의 최대 운동 능력 상태에서 그것의 절반 정도나 절반보다 조금 높은 강도를 유지하는 것이 좋습니다. 이를 공식화하면 아래 메모판과 같습니다.

* 운동 중 맥박수 = 최대심박수 ⅹ 50%~60%
  즉, 운동 중 맥박수 = (220 - 본인 나이) ⅹ 0.5~ 0.6

자신이 느끼는 운동 강도에 주목하자
운동 중에 멈춰서서 맥박수를 측정하여 운동 강도를 조절하기는 쉽지 않습니다. 그래서 맥박수를 재지 않고 손쉬운 방법으로 운동 중에 느끼는 신체의 부담감으로 운동 강도를 정하기도 합니다. 운동의 전체 강도를 1~20으로 볼 때 13~15로 ‘약간 힘들다’고 느끼는 정도의 강도가 이상적입니다. 보통 운동 중 옆사람과 어느 정도 대화가 가능하고 몸에 약간 땀이 날 정도면 적당합니다. 걸을 때 대화가 충분히 가능하여 거의 힘들지 않다고 느끼면 강도를 조금 높이고, 강도를 높이기 위해 가볍게 뛰었을 때 숨이 차서 대화가 어려울 정도가 되면 다시 강도를 낮춰 빨리 걷기로 전환하는 것이 좋습니다.

운동 빈도

일주일에 4~5일, 규칙적으로 한다
운동을 적당한 강도로 하는 것도 중요하지만 꾸준히 규칙적으로 하는 건 더 중요합니다. 일주일에 4~5일 운동하는 것이 가장 좋으며 최소 3일은 해야 효과를 볼 수 있습니다. 하루 이틀 정도 휴식을 취하면서 운동하는 것은 상관없지만 그 이상 휴식을 취하면 운동 효과가 떨어집니다. 운동을 통해 혈압을 내리기 위해서는 최소한 일주일에 3일 이상 꾸준히 해야 6~8주 뒤에 효과가 나타나기 시작합니다.

운동 시간

운동 시간은 30~60분이 가장 이상적이다
유산소 운동은 최소한 30분 이상 지속해야 효과가 있습니다. 지루하다고 15분 정도 걷다 그것으로 운동을 끝내면 운동 효과를 거의 기대할 수 없습니다. 우리 몸은 운동 후 15분 전까지는 준비 단계로 지방이 소모될 징후를 보이다가 그 이후부터 분해되기 시작하여 45분에 정점을 이루고 60분이 지나면 떨어지기 시작합니다. 이러한 원리로 보았을 때 운동 시간은 30~60분이 가장 이상적입니다. 하지만 운동 시간과 횟수를 처음부터 높게 잡으면 심장에 부담을 줄 수 있으므로 1~2주 준비 단계를 거쳐 운동 시간과 강도를 서서히 올리는 것이 바람직합니다.

운동 단계

운동은 준비 운동, 본 운동, 정리 운동으로 나눌 수 있습니다. 물론 본 운동이 중요하지만 준비 운동과 정리 운동에도 각별히 신경 써야 합니다. 준비 운동은 5~10분간 맨손체조와 스트레칭으로 긴장되어 있는 몸을 풀어주고 자연스럽게 본 운동으로 넘어갈 수 있도록 합니다. 그리고 본 운동이 끝나면 다시 정리 운동으로 우리 몸이 자연스럽게 일상 상태로 돌아오게 합니다.

다음글
고혈압 관련 검사
이전글
고혈압 관리 - 식생활

콘텐츠 처음으로 이동


네크워크 링크안내/사이트 정보