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고혈압 관리 - 식생활

등록일자
2011-08-30

고혈압 관리 - 식생활

혈압을 낮추는 식사요법, DASH

혈압을 낮추는 식사 요법(Dietary Approach to Stop Hypertension)으로 DASH를 실시하면 2주일 후부터 혈압이 낮아 집니다. DASH요법은 한두 가지 영양소만을 강조하는 기존의 여러 다이어트 방법과는 달리, 여러 영양소를 골고루 균형 있게 섭취하는 건강한 식사법입니다. 고혈압 환자가 DASH를 꾸준히 실천하다 보면 혈압이 낮아질 뿐 아니라 체중조절, 변비 해소, 혈청 콜레스테롤 저하, 동맥경화 예방, 골다공증 예방 등 좋은 효과를 볼 수 있습니다.

<DASH 방법>
- 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품은 충분히 먹는다.
- 현미와 도정하지 않은 여러 가지 잡곡과 생선, 기름기 없는 닭고기는 일상적으로 먹는다.
- 붉은색 살코기와 기름기가 많은 식품, 설탕이 들어간 식품은 멀리 한다.

   DASH

저염식이

<소금섭취를 줄이는 방법>
- 밥을 위주로 하는 식생활
밥에는 나트륨이 거의 없으므로, 밥을 위주로 하는 식생활은 나트륨 섭취를 줄이는데 도움이 됩니다. 예를 들어 밥 한 그릇 대신 식빵 두 장을 먹으면 약 300그램의 나트륨을 섭취하게 됩니다.
밥 

- 라면은 수프의 양을 줄이고, 면은 삶아서 조리한다
라면 수프 한 봉지에는 하루 목표 섭취량인 나트륨이 들어 있어 수프는 모두 넣지 않는 게 좋고, 맛이 떨어진다면 파, 마늘을 추가하는 것도 좋은 방법입니다.

- 국 찌개는 건어물로 맛을 내고 건더기 위주로 먹는다
국이나 찌개를 끊일 때 멸치, 새우, 표고버섯 등으로 우려낸 국물을 사용하면 된장, 고추장, 간장, 소금을 적게 쓸 수 있습니다. 또한 요리할 때 국물이 적도록 조리하면 국물을 통한 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 특히 외식으로 찌개나 국을 먹을 때는 건더기 위주로 먹고 국물은 먹지 않는 게 좋습니다.

- 생선을 구울 때는 소금간을 나중에 소량만 한다

- 해조류는 물에 담가 소금기를 충분히 뺀다

- 나물은 새콤달콤하거나 고소하게 맛을 살린다

- 양념장은 부재료를 첨가해 농도를 희석한다

- 식탁 위에 놓인 소금과 간장을 없앤다

- 가공 식품의 영양성분표를 확인한다

- 채소와 과일을 충분히 먹는다

육류 보다는 등푸른 생선을 섭취

   등푸른 생선

동물성 지방이 포함된 포화지방을 섭취하면 혈청 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤의 수치가 올라가 고혈압과 심장혈관 질환의 위험이 높아 집니다. 단, 식물성 기름이라도 라면과 스낵을 튀기거나 커피크림의 원료로 사용되는 야자유와 팜유에는 포화지방의 함량이 높아 상온에서는 고체 상태입니다. 이와 같은 지방은 식물성 기름일지라도 많이 섭취 하지 않는게 좋습니다.

식이 섬유를 충분히 섭취

식이섬유 중 수용성 섬유서는 과일, 콩류, 해조류 등에 많이 들어 있는 물에 녹는 성분으로 우리 눈에는 보이지 않습니다. 수용성 섬유소는 포만감을 주기 때문에 다이어트에 유용하고 포도당을 천천히 흡수시켜 당뇨병 예방과 관리에 권장되며, 혈청 콜레스테롤을 저하 시키는 효과가 있어 고지혈증에 도움이 됩니다. 또한 수분을 흡수해 변을 부드럽게 만들어 배변을 쉽게 해 줍니다. 고혈압 약물 중 어떤 것들은 체내 수분을 감소시키기 때문에 오래 복요하면 변이 단단해지고 장 운동이 저하되어 변비가 될 수 있는데 이럴 때는 수용성과 불용성 섬유소가 모두 풍부한 현미, 보리, 율무, 조, 수수, 콩 등으로 지은 잡곡밥을 먹고 각종 나물과 신선한 채소, 과일을 충분히 먹는 것이 도움이 됩니다.

신선한 과일과 채소를 섭취

   과일 채소

항산화 영양소는 산화적인 스트레스를 낮추어 혈관 안쪽 피부의 기능을 향상시키고 혈압 조절에 도움이 되는 물질 입니다. 과일과 채소에 많은 비타민 E, 비타민 C, 베타카로틴과 루데인, 라이코펜, 프라보노이드 등이 바로 항산화 영양소 입니다. 비타민 E는 식물성 기름과 견과류에 비타민C 는 감률루에, 베타카로틴과 루데인은 녹황색채소에, 라이코펜은 수박과 토마토에 프라보노이드는 적포도와 블루베리에 많이 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.

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